Was ist Krafttraining?
Definition
Krafttraining ist eine Form des körperlichen Trainings, das darauf abzielt, die Muskelkraft und -ausdauer zu steigern.
Krafttraining – das klingt für manche nach schwerem Eisen, Schweiß und ambitioniertem Muskelaufbau. Und ja, das gehört auch dazu. Doch in Wahrheit ist Krafttraining weit mehr als nur Hanteln stemmen im Fitnessstudio. Es ist eine Trainingsform, die gezielt das neuromuskuläre System fordert, also das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln.
Das Ziel?
Mehr Kraft. Mehr Stabilität. Mehr Leistungsfähigkeit – im Alltag, im Sport, im Leben.
Die Grundlagen: Widerstand und Anpassung
Im Zentrum steht ein simples Prinzip: Der Muskel wird mit Widerstand konfrontiert – sei es durch das eigene Körpergewicht (z. B. Liegestütze, Planks), durch Geräte, freie Gewichte (z. B. Kettlebells, Langhanteln) oder durch Geräte, wie man sie aus Fitnessstudios kennt.
Dabei wird die Muskulatur gezielt über ihr gewohntes Belastungsniveau hinaus beansprucht.
Die Folge?
Zum einen: eine bessere Muskelkoordination. Das Nervensystem wird trainiert und optimiert, sodass die Muskulatur besser und effizienter angesteuert wird.
Zum anderen: Mikroskopisch kleine Verletzungen in den Muskelfasern, sogenannte Mikrotraumata. Das klingt dramatischer, als es ist – denn gerade diese Mini-Schäden sind gewollt. Sie sind der Reiz, der den Körper zur Anpassung zwingt: In der Regenerationsphase werden die geschädigten Strukturen repariert – und gleich ein wenig stärker als zuvor. Der Fachbegriff dafür: Superkompensation.
Vielseitigkeit statt Klischees
Krafttraining ist längst nicht mehr nur das Terrain von Bodybuildern oder Powerliftern. Es ist Teil von Rehabilitationskonzepten, spielt in der Prävention von Erkrankungen wie Osteoporose oder Sarkopenie eine Rolle, unterstützt bei der Gewichtsreduktion und verbessert ganz nebenbei auch die Körperhaltung und Gelenkstabilität.
Ob funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht, klassisches Gerätetraining im Studio oder explosiv-dynamische Übungen mit freien Gewichten – die Methoden sind vielfältig und lassen sich individuell auf Trainingsziel, Leistungsstand und gesundheitliche Voraussetzungen abstimmen.
Was es braucht
Damit das Ganze nicht nur effizient, sondern auch nachhaltig und sicher wirkt, gilt: Technik vor Gewicht. Regeneration ist kein Luxus, sondern Trainingsbestandteil.
Und: Progression (also eine allmähliche Steigerung der Belastung) ist essenziell – sonst bleibt der Trainingserfolg aus.
Grundlagen der Erholung
Neben ausreichend Zeit benötigt Regeneration günstige Rahmenbedingungen und eine bewusste Gestaltung der Erholungsphase. Dazu zählen genügend Energie, hochwertige Nährstoffe und ausreichend Schlaf – idealerweise sieben bis neun Stunden pro Nacht. Besonders im Tiefschlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die Gewebe reparieren, den Stoffwechsel regulieren und Trainingsanpassungen unterstützen. Chronischer Schlafmangel hingegen bremst Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit und die Immunabwehr: «Im Tiefschlaf kommt es zu einem ausgeprägten Wachstumshormon-Puls, der die Reparationsprozesse unterstützt – entscheidend bleiben jedoch Trainingsform und ausreichende Nährstoffzufuhr», so Gery Büsser.
Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen halten den Muskelstoffwechsel am Laufen, sorgen für reibungslose Nervenimpulse und transportieren Sauerstoff in jede Zelle. Proteine liefern essenzielle Bausteine für die Muskeln, Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher auf und liefern Energie für Ausdauer und Leistung.
Moderate Bewegung wie Spaziergänge, Saunagänge oder Massagen unterstützt die Regeneration zusätzlich: Sie fördern die Durchblutung, lösen Muskelverspannungen und helfen, Stresshormone abzubauen, sodass der Körper leichter vom Belastungs- in den Erholungsmodus wechselt. Die richtige Balance sei entscheidend, so Büsser: «Wer sich dauerhaft müde trainiert, trainiert meist nur seine Erschöpfung – aber nicht seine Leistungsfähigkeit.»
Yin und Yang der Leistungsentwicklung
Was das bedeutet? Sowohl Intervalltraining als auch digitaler Dauerreiz stimulieren das Stresssystem, welches anschliessend wieder herunterreguliert werden muss. Eine Erkenntnis, die für Profisportler genauso wertvoll ist wie für jene, die zwei- bis dreimal pro Woche trainieren oder sogar kaum Sport im Alltag integrieren.
Je mehr Bewegung und sportlich bedingter Stress, desto wichtiger wird eine gezielte Erholung – nur so repariert der Körper Schäden, füllt Energiereserven auf und passt sich optimal an Belastungen an. Regeneration ist dabei weit mehr als blosses Ausruhen – sie stärkt Körper und Geist, fördert Leistungssteigerung und Muskelaufbau und gelingt am besten, wenn Schlaf, Ernährung und die Fähigkeit, bewusst vom Aktivierungs- in den Erholungsmodus zu wechseln, zusammenspielen.
Training und Regeneration sind das Yin und Yang der Leistungsentwicklung und Trainingsphysiologie: Belastung setzt den Reizstimulus – aber erst die Erholung macht daraus den Fortschritt.
Warum enthalten viele Lebensmittel heute weniger Nährstoffe?
Die Qualität unserer Ernährung wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören:
🌱 Ausgelaugte Böden
Intensive Landwirtschaft kann dazu führen, dass Böden weniger Mineralstoffe enthalten. Dadurch können Pflanzen je nach Anbaugebiet und Bewirtschaftung geringere Mengen bestimmter Nährstoffe aufnehmen.
🚜 Höhere Erträge
Moderne Pflanzensorten werden häufig auf hohe Erträge gezüchtet. Das kann dazu führen, dass sich einzelne Vitamine und Mineralstoffe auf eine grössere Pflanzenmasse verteilen.
🕒 Lange Transport- und Lagerzeiten
Einige Vitamine, insbesondere Vitamin C und bestimmte B-Vitamine, nehmen nach der Ernte durch Licht, Wärme und Sauerstoff mit der Zeit ab.
🥗 Verarbeitung von Lebensmitteln
Durch industrielle Verarbeitung und Raffination gehen je nach Produkt Teile der natürlichen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe verloren.
☀️ Lebensstil
Auch wenn Lebensmittel ausreichend Nährstoffe enthalten, erreichen viele Menschen die empfohlenen Mengen – etwa bei Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren – nicht über Ernährung und Sonneneinstrahlung allein.
Fazit
Eine abwechslungsreiche Ernährung bleibt die wichtigste Grundlage für die Gesundheit. In bestimmten Lebenssituationen oder bei nachgewiesenen Versorgungslücken können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein – idealerweise abgestimmt auf den individuellen Bedarf.
ABC Bodytransformation – Gesundheit beginnt mit Wissen.
Das Skinny Fat Rätsel und wie du dieses löst
Du fühlst dich Skinny Fat und würdest dies gerne ändern?
In diesem Blog Text beschreibe ich 3 Lösungsansätze, die dich dabei unterstützen, aus einer Skinny Fat Situation heraus zu kommen.
Was bedeutet der Begriff Skinny Fat?
Skinny Fat beschreibt eine Körperform die schlank ist (daher „skinny“) und wenig Muskelmasse hat. Gleichzeitig weist die Person relativ gesehen einen hohen Körperfettanteil auf (daher der Begriff „fat“). In anderen Worten: im Verhältnis zur Muskelmasse ist der Anteil Körperfett relativ hoch. Das Verhältnis Muskelmasse zu Körperfettanteil wird auch als Körperzusammensetzung bezeichnet. Der Wunsch vieler Skinny Fat betroffenen Frauen ist es, die Körperzusammensetzung zu optimieren und eine straffe Körperform zu erreichen.
Wie sieht nun die Lösung raus aus dem Skinny Fat hin zu einem straffen, definierten Körper aus?
Schritt Nummer 1: Muskelaufbau priorisieren
Beginne mit Krafttraining. Lege Wert darauf, wirklich Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Muskelaufbau sollte hier die höchste Priorität sein. Ich spreche hier nicht von Training mit Therabändern und Schlingentrainer, sondern Krafttraining mit Gewichten. Wichtig dabei ist, dass genügend intensiv trainiert wird, so dass das Muskelwachstum angeregt wird. Zusätzlich ist die Progression, sprich die regelmässige Steigerung des Muskelreizes zentral für den Muskelaufbau. Das heisst: das Gewicht, die Wiederholungen oder die Dauer der Muskelspannung sollte kontinuierlich gesteigert werden.
Ewig lange Ausdauereinheiten und YouTube- Workouts sind hier nicht zielführend.
Bevor du nun an schwere Gewichte rangehst, ist das Erlernen einer soliden Technik die absolute Basis für ein effizientes und verletzungsfreies Krafttraining. Gerade wenn du Einsteiger bist, lohnt es sich in ein Personal Training zu investieren und die Technik der Übungen von Grund auf professionell zu erlernen.
Schritt Nummer 2: Die Ernährung optimieren
Die Ernährung spielt eine sehr grosse Rolle, um das Verhältnis Muskelmasse zu Körperfett zu optimieren. Hierzu gehört eine genügend hohe Proteinzufuhr: ca. 1.8- 2.2g pro Kilo Körpergewicht. Aber auch die richtige Menge an Kohlenhydraten ist wichtig für einen optimalen Muskelaufbau. Ein leichtes Kaloriendefizit von etwa 15-20% unterstützt grundsätzlich den Fettabbau.
Kann Fettabbau und Muskelaufbau denn gleichzeitig stattfinden? Ja, ABER hier kommt es sehr auf die jeweilige Ausgangslage darauf an. Bist du Trainingseinsteiger oder bereits trainingserfahren? Bei Trainingseinsteigern ist es durchaus möglich parallel Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Aber das Training und die Ernährung müssen optimal aufeinander abgestimmt sein. Auch Faktoren wie das Stresslevel, der Körperfettanteil und die Regeneration spielen mit. Wenn diese Faktoren nicht betrachtet werden, kann es auch zum Gegenteil kommen, nämlich Muskelabbau und Fettaufbau. Daher sollte die Situation meiner Meinung nach immer individuell und ganzheitlich betrachtet werden, um die Ziele nachhaltig statt kurzfristig zu erreichen.
Schritt Nummer 3: Geduld zahlt sich aus
Jede Veränderung im Körper benötigt Zeit. Manchmal dauert eine Veränderung Monate oder sogar Jahre. Arbeite also daran, neue Gewohnheiten zu schaffen und das Training wie auch die Ernährung in deinen Lebensstil zu integrieren. Finde Freude am Prozess und an den einzelnen Schritten, anstatt dich zu verbissen an das Endziel zu klammern. Umso mehr freust du dich dann wenn die ersten Veränderungen ersichtlich sind!
Du möchtest die Sache gleich professionell anpacken und sowohl mit dem richtigen Training als auch der richtigen Ernährung deinen Körper verändern?
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Was sagt die Forschung dazu?
In einer Studie der Southern Illinois University Edwardsville, die sich der oben gestellten Frage gewidmet hat, kam heraus, dass zwölf Wochen reines Bauchtraining keinen Effekt auf die Fettspeicher am Bauch der Probanden hatte – lediglich die Muskelausdauer hatte sich verbessert. Forscher der Medizinischen Universität Teheran kamen zum selben Ergebnis. In einem ähnlichen Versuch konnte bei den Probanden ebenfalls keine Reduzierung des Bauchfetts durch gezieltes Training festgestellt werden.
Dass dieser Effekt nicht nur auf das Bauchfett zutrifft, zeigten Forscher der Universität Los Lagos in Chile in einem Versuch: Die Probanden durften über einen Zeitraum von zwölf Wochen lediglich ihr dominantes Bein an einer Beinpresse trainieren. Es stellte sich heraus, dass sich nach dem Versuch die Fettverteilung in den Beinen nicht unterschied, aber die Probanden hatten insgesamt etwas Fettgewebe verloren.
Wie setzt sich unser Körper zusammen?
Wenn Sie es genau wissen möchten, lassen Sie sich bei uns in Langenthal eine sogenannte Bioimpedanzmessung durchführen. Das ist eine Körperanalyse auf einer speziellen Waage, welche die exakte Körperzusammensetzung wiedergibt. Sie misst die Anteile Ihres Körpers an Muskulatur, Wasser und Fett – nützliche Informationen für den Aufbau eines auf Sie zugeschnittenen Trainings.
Aber wir dürfen
«Wir alle wollen jung aussehen, uns fit fühlen, geistig klar bleiben. Am besten für immer! Aber wenn es darum geht, etwas dafür zu tun, wird es schnell still. Gesunde Ernährung? Zu viel Aufwand. Stressabbau? Vielleicht nächstes Jahr. Bewegung? Keine Zeit. Dabei zeigt die Forschung ganz klar: Wer jung bleiben will – körperlich wie geistig – muss sich kümmern. Und zwar jeden Tag ein bisschen, nicht erst übermorgen.»
FRAUEN VS. MÄNNER –WER REAGIERT IM TRAINING?
Angst vor grossen Muskeln?
Dass Frauen eher Ausdauertraining bevorzugen, lässt
sich durchaus psychologisch erklären – nicht zuletzt
durch die verbreitete, jedoch unbegründete Sorge, ein
allzu muskulöses Erscheinungsbild zu entwickeln.
Weil Frauen über einen niedrigeren Testosteronspiegel verfügen, fällt ihr Muskelaufbau und Kraftzuwachs
meist moderater aus als bei Männern. Dennoch ist ein gezieltes Muskelaufbautraining für sie stets empfehlenswert. Regelmässiges Krafttraining zwei- bis dreimal pro
Woche führt nicht automatisch zu einem Körperbau wie
bei Arnold Schwarzenegger – das gilt auch für Männer.
Insgesamt sollten Frauen keine Angst vor schweren Gewichten haben. Richtiges Muskeltraining stärkt
die Gelenke und Knochen. Und was das Training insbesondere für Frauen interessant macht: Muskeltraining
fördert die Knochendichte und damit sinkt das Risiko
für Osteoporose.
Spezielle Trainingsempfehlungen für Frauen sind
unumgänglich, da Menstruationszyklus, Wechseljahre,
Schwangerschaft, Körperzusammensetzung und Hormone besonders berücksichtigt werden müssen.
Wer muss öfter und länger trainieren?
Untersuchungen mit Gesundheitsdaten von über 400 000 Erwachsenen in den USA zeigten erstaunliche
Werte auf. Männer müssen der Studie
zufolge länger oder öfter als Frauen
trainieren, um den gleichen Effekt zu erzielen.
– Konkret erreichten Männer den maximalen Vorteil bei 300 Minuten mässigem bis intensivem Sport pro Woche, bei
den Frauen reichten für einen vergleichbaren Effekt 140 Minuten pro Woche.
– Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzierten Sport und Bewegung das Sterberisiko
der Frau um 36 Prozent, bei Männern lediglich um 14 Prozent.
– Regelmässiges Training mit Gewichten liess
das Sterberisiko bei Männern um 11 Prozent
sinken, bei Frauen aber um 30 Prozent.
Warum die Frauen stärker von Bewegung profitieren, lässt die Studie offen. Es wird allgemein angenommen, dass Frauen im Durchschnitt über weniger
Muskelmasse verfügen als Männer, deshalb benötigen
sie oft weniger Trainingsaufwand, um ihren muskulären Ausgangswert zu steigern.